Протеинді сыра мен сұлы жармасы: қосымша ақуыз неге танымал бола бастады?

Ақуыздың танымалдығы артқаны сонша, оны енді сұлы жармасына, чипс пен вафлиге, кофеге, тіпті сыраға да қосып жатыр. Мұндай өнімдердің бәрінен high protein немесе «ақуыз қосылған» деген жазуды табуға болады.

Ақуыз салмақты азайтып, бұлшықет массасын арттыруға көмектесе алады. Бірақ бұл өнімдерге жаппай әуестену қаншалықты орынды?

Тек ақуызға сенім

Ақуызға деген бұл қызығушылық бірнеше жылдан бері жалғасып келеді. Мысалы, The Guardian басылымы «протеиндік мания» туралы 2019 жылы жазған. Ал The Wall Street Journal 2013 жылғы мақаласының тақырыбын былай қойған: «Қаптамада “ақуыз” деп жазылса, сатып алушылар: “Аламын” дейді».

Содан бері ақуыздың танымалдығы мен «сатылымға әсер ету күші» кеміген жоқ, керісінше, күшейіп келеді. Google Trends деректеріне сүйенсек, protein (ақуыз) сөзіне деген қызығушылық 2007 жылдан бері артып келе жатыр. Бұл тақырып 2025 жылдың наурыз айында ең жоғары шегіне жеткен.

Нәтижесінде дүкен сөрелері мен дәмханаларда мынандай өнімдер пайда бола бастады: мысалы, 100 граммында 21 грамм ақуыз бар сұлы жармасы (әдетте бұл дақылда тек 2 грамм ақуыз болады). Түптеп келгенде, ақуызға бай тағамдардың өзіне де қосымша протеин қоса бастады. Мысалы, ақуызы арттырылған грек йогуртын айтуға болады.

Thrive брендімен шығатын алкогольсіз сыра өзін спортпен шұғылданатындарға арналған сусын ретінде таныстырады: оның құрамында 3 грамм ақуыз бар, ал кәдімгі сырада бұл көрсеткіш — небәрі 0,5 грамм. Ал Festie газдалған сусынының өндірушілері оның құрамында тіпті тауық жұмыртқасынан да көп ақуыз бар екенін айтады. Сонымен қатар, сөрелерде вегандық ақуыз қоспалары, бұршақ немесе соя ақуызының изоляты, асқабақ тұқымының протеині сияқты түрлі ұнтақ өнімдер де сатылуда.

Research and Markets сарапшыларының болжамынша, жаһандық ақуыз қоспалары нарығы 2033 жылға қарай 90%-дан астам өсіп, 52,34 миллиард долларды құрайды. Протеин нарығы бүкіл әлемде өсіп келеді, бірақ ең жоғары сұраныс — Еуропа мен Солтүстік Америкада, бұл көбіне «салауатты» және «пайдалы» тағамдарға деген трендпен байланысты.

NielsenIQ деректеріне сүйенсек, 2024 жылдың ақпанынан 2025 жылдың ақпанына дейін АҚШ-та азық-түлік тауарлары арасында ең жылдам өсім көрсеткен санат — бір порцияда 25 граммнан артық ақуыз бар өнімдер болған. Ал Mintel компаниясының есебінде 2024 жылы тағам өндірушілері атауында «ақуыз» сөзі бар 97 жаңа өнім ұсынғаны көрсетілген. Бұл өткен жылмен салыстырғанда екі есе көп. Бұл деректерге The Wall Street Journal сілтеме жасайды.

Неліктен ақуыз танымалдығы артып келеді?

Ақуызға деген құмарлық бірнеше жыл бұрын-ақ пайда болған. Себебі көптеген адам көмірсу мен майға күмәнмен қарай бастады, деп жазды The Guardian. «Басында бізге майды аз тұтыну керек деді. Бірақ біз тұтас дәнді дақылдар мен жасымықтың орнына майы аз зиянды тағамдарды жей бастадық», — дейді Йель-Гриффин Алдын алу зерттеу орталығының директоры, америкалық дәрігер Дэвид Л. Кац басылымға берген сұхбатында.

Содан кейін маркетологтар ақуыз қосылған, бірақ құрамында зиянды заттар бар өнімдерді белсенді түрде жарнамалай бастады. Мұндай тәсіл шынайы салауатты тамақтанудан алшақ екенін де атап өтеді Кац.

Ақуыздың танымал болуына жаңа себептер қосылды.

«Ақуыз — біздің тамақтану рационымыздағы ең маңызды макронутриент, ал америкалықтар қазір бұрынғыдан да көп ақуыз тұтынып жатыр», — делінген америкалық Cargill азық-түлік компаниясының өткен жылғы тұтынушылар есебінде. Компания деректері бойынша, 2024 жылы америкалықтардың 61%-ы ақуыз тұтынуды арттырған.

Ақуыздың бұлайша қарқынды танымал болуына TikTok пен Instagram сияқты әлеуметтік желілер де әсер етіп отыр. Cargill есебінде бұл да маңызды фактор ретінде аталады.

«Протеиндік» инфлюенсерлер — ақуызға бай тағамдарды жарнамалайтын, жоғары ақуызды диеталарды насихаттайтын және «ең үздік» ақуыз өнімдерін ұсынатын контент жасаушылар — бүгінде әлеуметтік желілерді жаулап алған.

Iq Hashtags деректеріне сәйкес, бұл мақала жазылған сәтте:

• #highprotein хэштегі 2,9 миллион жазбада қолданылған,

• #wheyprotein — 3,3 миллион рет,

• #proteina — 2,8 миллион жазбада кездескен.

Даңқты Кардашьяндар отбасы да бұл трендтен тыс қалмады: Хлои Кардашьян Instagram парақшасында Khloud брендімен ақуызға бай попкорн шығаратынын жариялады.

Бұл тәсіл нәтижелі болып отыр. Cargill келтірген мәліметтер бойынша:

• Тұтынушылардың 52%-ы жаңа тағам өнімін әлеуметтік желілерден көріп дәм татқан.

• Әрбір төртінші тұтынушы үшін әлеуметтік желілер мен сайттар — тамақтану тәсілін анықтайтын басты факторлардың бірі.

Ақуызға бай өнімдерді тұтынудың артуына себеп болып отырған тағы бір фактор — Ozempic және оның баламаларының танымал болуы. Көптеген қолданушы салмақ тастағанда бұлшықет массасының арттыру үшін ақуыз тұтынуды көбейтуге тырысады, деп жазады The Wall Street Journal.

Қазір ақуыз қосылған кез келген өнім денсаулыққа пайдалы әрі тиімді нәрсе ретінде қабылданып, тұтынушылар үшін тартымды бола бастады. Алайда бұл расымен солай ма?

Ақуыз нормасы

Ақуыздың қажеттілігінде ешкімнің күмәні жоқ — ол адам ағзасының «құрылыс материалы» саналатын аминқышқылдарының көзі.

Бірақ басты мәселе — адамға нақты қанша ақуыз қажет екенінде. Себебі бұл жайлы бірыңғай көзқарас жоқ, әрі қажетті мөлшерге жас шамасы, физикалық белсенділік деңгейі сияқты бірнеше фактор әсер етеді.

Біріккен Ұлттар Ұйымының Азық-түлік департаменті дене салмағына 0,75 грамм ақуыз нормасын ұсынады. 80 кг салмақты адам үшін бұл — күніне 60 грамм ақуыз. Алайда бұл нормалар, диетолог Линия Пателдің айтуынша, ағзаның денсаулығын сақтау үшін қажетті ең төменгі ақуыз мөлшерін ғана көрсетеді. Оның пікірінше, ересек адамға, 19 бен 64 жас аралығында, бұлшықет массасын жоғалтпау және нәрсіздіктен аулақ болу үшін дене салмағына 1-1,2 грамм ақуыз қажет. 80 кг салмақты адам үшін бұл күніне 80-96 грамм ақуыз болады. Бұл шамамен 500 грамм ірімшікке тең, себебі ол 100 граммында 15-20 грамм ақуыздан тұрады.

Ақуыздың қажетті мөлшері тікелей физикалық жүктемеге байланысты. Мысалы, блогер, бодибилдер, нейробиолог және Стэнфорд медицина мектебінің профессоры Эндрю Хуберман физикалық жүктемелер кезінде ақуыз тұтынудың нормасы дене салмағына 1,6-дан 2,7 граммға дейін болуы керек деп есептейді. Ал максималды доза, егер сіз бұлшықет массасын арттыру үшін қатты жаттығып жатсаңыз — 3,5 грамм. 80 кг салмақты адам үшін бұл 280 грамм ақуыз, немесе шамамен 800 грамм пармезан ірімшігіне тең.

Техас университетінің ғалымы Гуояо Ву келтірген басқа мәліметтер бойынша, егер сіз салмақ қосқыңыз келсе, минималды жүктемелер кезінде дене салмағына 1 грамм ақуыз қажет, орташа жүктемелер кезінде 1,3 грамм, ал интенсивті жаттығулар кезінде 1,6 грамм ақуыз тұтыну керек.

Дегенмен, тамақтанудың бұлшықет массасының өсуіне қалай әсер ететіні туралы бірыңғай пікір әлі жоқ. Иллинойс университетінің Урбана-Шампейне қаласындағы зерттеулер көрсеткендей, таңдалған тамақтану стилі, ет жеу немесе вегандық болу және спортзалға бару арқылы бұлшықет массасының өсуі арасында ешқандай байланыс жоқ. Сондай-ақ, тамақтану уақыты мен тұтынған ақуыз мөлшері бұлшықет массасына әсер етпейді. Бұл ақуыз нормасын есептеуде тағы бір айнымалы фактор болып табылады.

Сонымен қатар, ақуызды тұтыну нормасына әсер ететін факторлардың бірі — жас. Жасы ұлғайған сайын ағза ақуызды нашар сіңіреді, бұл құбылыс анаболикалық төзімділік деп аталады: ақуыз нормасына жету үшін көбірек ақуыз тұтыну қажет.

Тағы бір проблема — бұлшықет массасы мен күшінің жас ұлғайған сайын азаюы. Денеде бұлшықет массасы 30 жастан бастап жоғала бастайды, деп жазады New York Times газетінің шолушысы Джессика Гроуз. Бұл, әсіресе, әйелдерге қатысты мәселе, себебі олардың мускулатурасын сақтау үшін қажетті ақуыз мөлшерін тұтыну өте маңызды болады.

Гроуз сондай-ақ 2015 жылы ESPEN Expert Group ұсынған нормаларға сілтеме жасайды. Дені сау қарт адамдар үшін күнделікті дене салмағына 1-1,2 грамм ақуыз тұтыну керек. Ал өткір немесе созылмалы аурулары бар адамдарға — 1,2-1,5 грамм, ауыр аурулар немесе жарақаттардан кейінгі адамдар үшін одан да көп ақуыз қажет.

«Егер өмір сүру деңгейіңізді анықтайтын бір ғана функционалды фактор болса, ол — бұлшықеттердің мөлшері», — дейді Линия Пател The Guardian басылымына берген сұхбатында. Жасқа байланысты бұлшықет жоғалту метаболикалық денсаулық пен қозғалғыштыққа айтарлықтай әсер етуі мүмкін деп қосты ол.

Нәтижесінде, ақуыз нормасына қатысты жалпы ұсыныстар тиімді емес, және нақты ақуызға деген қажеттілікті есептеу үшін көбіне диетологқа жүгінген дұрыс. Сонымен қатар, өздерінің нақты нормасын білмей, ақуызды көптеп тұтынуға тырысатын адамдар да бар. Мысалы, протеин қосылған сұлы немесе попкорн сатып алатындар, көбіне болмашы проблемаға тап болады, өйткені олардың ақуыз нормасы бастапқыдан дұрыс болуы мүмкін.

Дэвид Л. Кац өзінің «Азық-түлік туралы шындық» кітабында «Ақуыз мифологиясы көбіне «көп болса, жақсы» деген идеяны насихаттайды», бірақ өмір бойы өте көп ақуыз тұтынудың бауыр, бүйрек және сүйекке зиян келтіруі мүмкін деген қауіптер бар деп жазған.

Ағза ақуызды сақтай алмайды, артық мөлшердегі ақуыз майға айналады, ал ақуызды өңдеу кезінде азот бөлінеді. Егер ақуыз мөлшері тым көп болса, бұл бүйрекке қосымша жүктеме тудыруы мүмкін. Гуояо Ву пікірінше, егер сіз периодты түрде дене салмағына шаққанда 2 грамм ақуыз тұтынатын болсаңыз, бұл сізге зиян келтірмейді. Бірақ егер мұндай тамақтану стилі бірнеше жыл бойы тұрақты түрде жалғасса, бұл тек бүйрекке ғана емес, сонымен қатар қан тамырларына және ас қорыту жүйесіне де мәселе тудыруы мүмкін.

Сапа маңызды рөл атқарады

Ақуыздың мөлшері қаншалықты маңызды болса, оның сапасы да соншалықты маңызға ие. Тағамға қосылатын барлық ақуыз ұнтақтары — бұл ультраөңделген өнімдер.

Олар анықтамасы бойынша тағамды толықтай алмастыра алмайды. Өндірушілер оларды мүмкіндігінше «пайдалырақ» етуге тырысады. Мысалы, экологиялық таза шикізат қолдану, дәрумендерді көптеп қосу немесе құрамынан қантты мүлдем алып тастау арқылы... Мұнда да бір маңызды нюанс бар.

Осы туралы Time журналы «Егер сіз ақуызбен қатар көмірсуларды бірге тұтынбасаңыз, ағзада ақуыздарды қорытуға қажетті энергия жетіспейді. Нәтижесінде, ағза бұл процесте отын ретінде бұлшықет тінін пайдалана бастайды. Яғни кері әсер орын алады. Салдарынан адам бұлшықет массасынан айырыла бастайды.

АҚШ-тағы қазіргі диетология нұсқаулығында «табиғи әрі өңделмеген тағамды қаншалықты көп тұтынсаңыз — соғұрлым жақсы» деген сөздер анық жазылған.

Сонымен қатар, ақуыз мөлшерін калория мен ақуыздың арақатынасы бойынша есептеудің де бір тәсілі бар. The New York Times журналисі Джессика Гроуз келесідей формуланы қолданады: калория мен ақуыздың арақатынасы 10:1 болуы тиіс. Яғни егер өнімде 120 калория болса, онда құрамында кемінде 12 грамм ақуыз болуы қажет.

Кембридж университетінің молекулалық нейроэндокринология профессоры және Ұлыбритания диетологтар қауымдастығының құрметті президенті Джайлс Йео мынандай нұсқа ұсынады:

«Сіз күнделікті қанша ақуыз жейтініңізге көңіл бөлгеніңіз жөн. Егер сіз жаттығу жасамасаңыз, ең оңтайлы мөлшер — рационның 16%-ын ақуыз құрауы тиіс. Егер спортпен айналыспайсыз, бірақ ақуызды артық тұтынсаңыз, бұл бүйрекке артық жүк түсіреді».